УСВІДОМЛЕНИЙ ВИБІР — ХАРЧУВАННЯ І ЗДОРОВ’Я

Протягом останніх десятиліть ми довідалися багато чого про вплив харчування на здоров’я дитини. Ми звикли вважати овочі, злаки і боби допоміжними стравами і віддали перевагу м’ясу та молочним продуктам, не надто переймаючись вмістом жирів і холестерину в дитячій їжі. Тепер ми стали розумнішими. Дослідження однозначно показують, що центральне місце в харчуванні повинне належати овочам, злакам, бобам та фруктам. Вони містять поживні речовини, необхідні дитячому організму, що росте, і позбавлені холестерину і тваринних жирів, які в майбутньому можуть стати причиною багатьох проблем.

На жаль, лише дехто з нас виріс на їжі, де головна роль відводилася б овочам, злакам і бобам, тож ми не завжди знаємо, як забезпечити збалансоване харчування своїй дитині. Нижче ми викладаємо кілька положень, що дадуть змогу зробити правильний вибір. Деякі міркування здадуться вам загальновідомими істинами, але не виключено, що ви знайдете і щось нове для себе. Пам’ятайте, однак, що кожне з цих положень дуже важливе.

Зелені листкові овочі. Броколі, білоголова і китайська капуста, шпинат, крес-салат, швейцарський мангольд (листковий буряк), бохчой та інші зелені овочі надзвичайно багаті на кальцій, що легко засвоюється, залізо та вітаміни, які так необхідні дітям. Щодня подавайте на стіл 2—3 страви із зелених листкових овочів. їх треба готувати дуже швидко, 1—2 хвилини, щоб після варіння вони зберігали яскравий зелений колір. Овочі можна приправляти морською сіллю, коли ваша дитина трохи підросте. Для маленьких дітей добавки солі небажані, щоб вони не звикали до її смаку.

Інші овочі. Овочі мають становити 25—30 відсотків раціону. Найкраще вибирати вирощені на органічних добривах свіжі овочі на ринку чи в місцевих фермерських господарствах. Звичайно, ще краще виростити їх самим. Овочі, які вирощують без застосування хімічних добрив, продаються в спеціальних відділах супермаркетів. У них відсутні пестициди. Якщо ж ви разом зі своїми дітьми виростите такі овочі самі, то не тільки матимете свіжу і здорову їжу, але й набудете чудового досвіду спільної діяльності.

Свіжі продукти — це основа здорового харчування. У заморожених і консервованих овочах теж зберігається багато поживних речовин, і вони, очевидно, дешевші. Багато хто говорить, що овочі при тривалому вживанні набридають. А ви скористайтеся своєю фантазією, і коли вибиратимете, і коли готуватимете їх. Правильно приготовлені овочі збуджують апетит дитини і роблять страву більш привабливою.

Намагайтеся під час кожного приймання їжі пропонувати дитині кілька сортів овочів, причому такі, які їй подобаються. Вона може віддавати перевагу овочам, приготовленим якимось певним способом: наприклад, свіжі листки крес-салату їй можуть подобатися більше, ніж відварені. Якщо наполягати на тому, щоб дитина їла овочеві страви, до яких вона байдужа, це ні до чого доброго не приведе. Сам вибір овочів та їх готування повинні викликати в дитини цікавість і бажання їх скуштувати.

Боби і продукти з них. Бобові культури багаті на білки, кальцій та багато інших поживних речовин. Вони повинні стати постійною складовою частиною вашого меню. Соєві сир і твердий сир можуть використовуватися в приготуванні других страв і супів. Квасоля з коричневим рисом чи будь-яке поєднання бобів і злаків зможуть дати вашій дитині значну кількість білків і клітковини, не перевантажуючи її організм жирами.

Фрукти, насіння і горіхи. Ці продукти безперечно прикрасять і доповнять ваше меню. Фрукти краще засвоюються у вареному стані. Найкраще використовувати сезонні фрукти, вирощені у вашій місцевості, наприклад, яблука і груші. Плоди, вирощені на органічних добривах, набагато корисніші, ніж ті, при вирощуванні яких використовувалися пестициди. Вони, щоправда, трохи дорожчі, але в цілому вегетаріанська дієта є дешевшою, ніж харчування з використанням м’яса.

Насіння і горіхи можна присмажити і подрібнити, щоб полегшити їх засвоєння. Мигдальне й арахісове масло дуже корисні, до того ж це є ласощі для багатьох дітей. Воно чудово замінить дітям цукерки й морозиво. Щоб уникнути алергії, арахіс краще вводити до раціону дитини, коли їй уже виповнився рік. Те саме стосується мигдальних та інших деревних горіхів.

Злаки. Значну частину дитячого меню мають становити неочищені злаки. Коричневий рис, ячмінь, овес, просо, а також макаронні вироби і хліб з неочищених подрібнених зерен пшениці містять складні вуглеводи, що мають чудові поживні властивості і являють собою потужне джерело енергії для росту дітей. У них також містяться білки, клітковина і важливі вітаміни.

Жири й олії. Найкориснішими з рослинних олій вважаються кунжутна, маслинова, кукурудзяна і лляна. Олію треба використовувати в невеликих кількостях, лише злегка змазуючи нею дно сковороди, при готуванні їжі. Рослинні жири є набагато кориснішими, ніж тваринні, але вживати їх слід помірно. Маргарин може завдати тієї ж шкоди, що й вершкове масло, позаяк гідрогенізація рослинних олій у ході його виробництва зрештою створює тип жиру, що впливає так само негативно, як і насичені жири, на артерії. Замість того щоб використовувати маргарин чи вершкове масло, намажте на хліб чи тости протерті варені овочі, джем або пасту з корицею. Хліб з недробленого зерна смачний без нічого.

М’ясо, риба і птиця. Нежирне м’ясо, риба і птиця є джерелом цінних білків та енергії. Департамент сільського господарства СІЛА ставить ці продукти в один ряд з бобами, горіхами і яйцями. Вони мають бути в меню дорослих тричі на день, а дітям досить і двох разів. Однак порції повинні бути невеликими — по 50—100 г. Це приблизно відповідає розміру колоди гральних карт.

Зробити м’ясо компонентом здорової дієти неважко. Насамперед зріжте увесь жир, який бачите, з яловичини і свинини і зніміть шкіру з птиці. Маленькі шматочки м’яса можуть надати смаку і запаху стравам з рису чи овочів. Невеликі порції високоякісного м’яса чи риби прикрасять страву, і при цьому вона не містить зайвого холестерину. М’ясо — це вихідна точка всіх ваших кулінарних творінь, але воно виявляє всі свої кращі якості тільки в супроводі овочів. Воно не повинне з’являтися на сцені в гордій самотності.

Цукор. Рафінований цукор належить до простих вуглеводів, багатих на калорії і позбавлених майже будь-якої харчової цінності. У дитячому харчуванні (як, до речі, і в дорослому) мають бути складні вуглеводи, якими багаті злаки, боби та овочі. Якщо ви хочете підсолодити страву, то найкраще це зробити за допомогою фруктів чи фруктових соків. Готуючи компоти, використовуйте замість води і цукру яблучний сік. Можна також відварити ізюм і використовувати отриманий відвар, який має солодкий смак. Як заміну цукру непогано використовувати рисовий сироп або ячмінний солод. Якщо ви їсте солодкі овочі, такі як гарбуз, кабачок, кукурудза, морква, то додатковий цукор вам не потрібен. Спочатку ці продукти не здаються солодкими на смак у звичному розумінні цього слова. Втім, зовсім виключивши зі свого раціону цукор, ви відчуєте, що фрукти та овочі солодкі на смак.

Сіль. Використовуйте під час варіння невелику кількість морської солі, а сільничку взагалі приберіть зі столу. Кухонна сіль може бути корисною тільки в тому разі, коли вона збагачена йодом, що так необхідний для організму. Йод міститься і в деяких рослинах. Особливо багаті ним морські водорості. Заміною кухонної солі можуть бути соєвий соус чи подрібнене насіння кунжуту, змішане з щіпкою морської солі. Підвищене споживання солі утруднює підтримку кальцієвого балансу в організмі, оскільки зайва сіль виводиться з нього через нирки із сечею разом із кальцієм.

Напої. Єдиний напій, що справді необхідний дітям, — це чиста вода. Для різноманітності можна давати їм чай, настояний на злаках, травах і фруктах. їм також можуть сподобатися солодкі овочеві напої з гарбуза, моркви чи капусти. Запобігайте вживанню кофеїну, що міститься в каві, у чорному і зеленому чаї і в багатьох прохолодних напоях, призначених у тому числі і для дітей. (У шоколаді також міститься певна кількість кофеїну.) Замінити ці напої допоможуть трав’яні чаї і настої, а також кава, приготовлена зі смажених ячмінних зерен.

Солодощі. Різні торти, тістечка, кекси і печиво можуть швидко вгамувати апетит дитини на короткий час, але не дають їй практично ніяких мінеральних речовин, вітамінів, клітковини й білка. Усі ці солодощі також є основним джерелом невидимого жиру. З’ївши їх, дитина відчуває себе ситою, але при цьому не отримує справді корисних поживних речовин і до того ж псує собі апетит.

Не треба ставитися до солодощів аж надто категорично. Можна дозволити дитині з’їсти шматок торта з нагоди дня народження чи іншої святкової події. Не треба тільки, щоб солодощі постійно входили до раціону харчування. Не тримайте їх удома без особливої потреби і не привчайте дитину до обов’язкового солодкого десерту після кожного обіду.

Джеми, желе, цукерки містять дуже велику кількість цукру. Вони швидко вгамовують апетит, через те дитина відмовляється їсти більш корисні страви. Крім того, ці продукти стають основною причиною ожиріння і карієсу. Даючи дитині каші та фрукти, не посипайте їх додатково цукром. Якщо ви час від часу їсте консервовані фрукти, то злийте попередньо сироп або ж купуйте фрукти, консервовані у власному соку, а не в цукровому сиропі.

Звичайно діти їдять цукерки, морозиво і п’ють солодкі напої в проміжках між основними прийомами їжі, перебуваючи надворі в компанії друзів. Якщо дитину не привчили до солодощів удома, то навряд чи вона поглинатиме їх у великій кількості десь іще.