ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ — ХАРЧУВАННЯ І ЗДОРОВ’Я

Перш ніж говорити про продукти, які входять до повсякденного дитячого раціону, слід розглянути найважливіші хімічні речовини і сполуки, що входять до складу продуктів, і те, як і для чого вони використовуються організмом. Організм дитини можна порівняти зі споруджуваним будинком. Щоб збудувати й опорядити його, потрібно безліч найрізноманітніших матеріалів. Людину можна також порівняти з працюючим механізмом. їй потрібне паливо як джерело енергії та інші речовини, необхідні для забезпечення працездатності!

Білки. Основний будівельний матеріал організму — це білки. М’язи, серце, мозок, нирки складаються головним чином з білка (не рахуючи води). Кістки теж складаються з білкової тканини, заповненої мінеральними речовинами. Дитині необхідні білки для забезпечення постійного росту і для підтримки обміну речовин. Крім того, білки забезпечують нас енергією. М’ясо, риба, яйця і молочні продукти являють собою джерело концентрованого білка, але в них містяться також холестерин і жир. Овочі, бобові і злаки можуть дати дитячому організму, що росте, всі необхідні білки і не мають у своєму складі ані насичених жирів, ані холестерину, на відміну від продуктів тваринного походження.

Складні і прості вуглеводи. Енергія, необхідна вашій дитині, надходить головним чином із крохмалів і цукрів. Складні вуглеводи потрібно спочатку розщепити, щоб організм міг засвоїти їх і використати як паливо. Тому вони являють собою постійне джерело енергії. На складні вуглеводи багаті овочі, фрукти і зернобобові культури.

Прості вуглеводи, такі як цукор чи мед, миттєво наповнюють нас енергією, але оскільки вони легко засвоюються, то не вгамовують почуття голоду надовго. У результаті їх споживання може призвести до переїдання і надмірної ваги. Багаті на цукор продукти типу цукерок, випічки чи білого хліба забезпечують організм «порожніми» калоріями, тобто калоріями, не підкріпленими іншими поживними речовинами. Крім того, вони збільшують ризик розвитку карієсу. Незважаючи на безліч проведених досліджень, так і не отримано переконливих доказів, що надмірне споживання цукру спричинює гіперактивність.

Жири. Тваринні і рослинні жири теж забезпечують нас енергією і являють собою будівельний матеріал для організму. Жири удвічі калорійніші, ніж вуглеводи чи білки. У харчових продуктах є два основні види жирів. Насичені жири — це тверді речовини, що містяться переважно в м’ясних і молочних продуктах. Ненасичені жири — це рідкі речовини, що містяться головним чином у продуктах рослинного походження, зокрема в горіхах і насінні.

Жири третього типу одержують штучним шляхом у ході гідрогенізації ненасичених жирів, унаслідок чого вони набувають твердої форми. Гідрогенізовані жири містяться в маргаринах, розпушувачах для випічки та інших продуктах. Насичені і гідрогенізовані, тобто тверді, жири можуть стати причиною серцево-судинних захворювань та інсульту. У ненасичених жирів така властивість, очевидно, відсутня.

Багато видів жирів дуже важливі для організму і повинні обов’язково включатися до харчового раціону, оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно. Двома найважливішими жирними кислотами для людини є лінолева і ліноленова, які містяться головним чином у продуктах із сої, горіхах і насінні, а також у зелених листкових овочах.

Материнське молоко багате на незамінні жирні кислоти, а от у коров’ячому молоці їх дуже мало. Жирні кислоти групи омега-3, що включають і ліноленову кислоту, містяться в рибі й насінні льону. (Лляну олію ви можете знайти у крамницях дієтичного харчування. Вона особливо доречна при готуванні салатів.)

Клітковина. Овочі, фрукти, злаки і бобові культури містять у великій кількості речовину, яка нашим організмом не перетравлюється і не засвоюється, проте має величезне значення. Дієтологи розрізняють розчинні волокнисті речовини, що містяться, наприклад, у пектині й висівках, і нерозчинні типу клітковини.

Клітковина відіграє дуже важливу роль у забезпеченні функціонування і спорожнювання кишечника, стимулюючи його перистальтику. Людина, що харчується в основному продуктами, в яких мало клітковини (молоко, м’ясо, яйця), має схильність до запорів через застійні явища в нижньому відділі кишечника. Нині вважається, що рак прямої кишки є наслідком саме таких застійних явищ у кишечнику через недостатнє вживання грубої їжі.

Клітковина також знижує вміст холестерину в крові. Рафінований цукор і очищене зерно майже не містять клітковини, а в м’ясі, молочних продуктах, рибі і птиці її немає взагалі.

Калорії. Енергетична цінність їжі вимірюється в калоріях. Вода, мінеральні речовини і вітаміни не містять калорій, їх енергетична цінність дорівнює нулю. Жир, навпаки, надзвичайно багатий на калорії. Кожен грам жиру містить удвічі більше калорій, ніж така ж кількість вуглеводів чи білків. Вершкове масло, маргарин і рослинні олії, що являють собою жир практично в чистому вигляді, а також вершки й різні жирні підливи та соуси є дуже калорійними. Багато видів м’яса, птиця, риба і яйця також є калорійними через жир, що міститься в них, як і деякі овочі (наприклад, авокадо). Деякі сорти сиру містять велику кількість жиру і, як наслідок, багато калорій. Багато калорій містить цукор, мед і сиропи, оскільки в них немає ні води, ні клітковини і вони є чисті вуглеводи. Кукурудзяний сироп, що входить до складу багатьох напоїв і соків, являє собою висококонцентровану фруктозу і тому теж дуже калорійний.

Багато людей звикли вважати калорії чимось шкідливим. Це, звичайно ж, неправильно. Без калорій (енергії) життя зупинилося б. Що насправді є шкідливим, так це надлишок калорій, який перевищує потреби організму для нормального росту і життєдіяльності. У споживанні калорій, як і багато в чому іншому, найголовніше — золота середина.

Вола. Хоча у волі не міститься ні калорій, ні вітамінів, вона життєво необхідна для організму. (Дитячий організм на 60—70 відсотків, залежно від віку і статури дитини, складається з води.) Грудне молоко і штучні молочні суміші містять достатньо води, щоб задовольнити потребу дитини. Для дітей більш старшого віку вода є основним напоєм, особливо в спеку або за фізичного навантаження, коли організм за рахунок потовиділення втрачає багато рідини. Багато продуктів харчування значною мірою складаються з води і є джерелом задоволення потреби дитини у воді.

Мінеральні речовини. У нормальній життєдіяльності організму велику роль відіграють багато мінералів, до яких входять кальцій, залізо, цинк, мідь, магній і фосфор. Мінеральні речовини ми отримуємо разом із їжею, а потім поступово втрачаємо їх з екскрементами і сечею, а також з відмерлими клітинами шкіри.

У зрілому віці споживання і витрачання мінеральних речовин мають бути збалансовані. Дитячий організм, що росте, повинен отримувати більше мінералів, ніж виводить, для розвитку кісткової, м’язової, сполучної тканини.

Усі натуральні нерафіновані продукти харчування містять безліч найрізноманітніших мінеральних речовин. Очищення зерен позбавляє їх значної частини мінералів. Тривале варіння овочів не змінює їх мінерального складу, але скорочує кількість деяких вітамінів. Більшість продуктів містять фосфор і магній, тому не варто турбуватися: дитина отримає їх у достатній кількості. Що ж до кальцію, заліза і цинку, то про ці елементи ми поговоримо окремо.

Кальцій. Кістки і зуби складаються головним чином з кальцію і фосфору. Протягом багатьох років лікарі рекомендували дітям і підліткам споживати велику кількість кальцію, щоб запобігти руйнуванню кісток у літньому віці (остеопороз). За даними Національної академії наук США, дітям віком від 1 до 3 років потрібно 500 мг кальцію на день, від 4 до 8 років — 800 мг, а від 9 до 18 — 1300 мг. Найкраще джерело такої кількості кальцію — це молочні продукти. У зв’язку з цим у національному масштабі було розгорнуто рекламну кампанію, що закликала всіх пити побільше молока.

Останнім часом, однак, фахівці почали сумніватися, чи справді дітям і підліткам потрібно стільки кальцію. Наприклад, в одному з експериментів група дівчат віком від 12 до 20 років отримувала по 500 мг кальцію на день (40 відсотків від рекомендованої дози), і це аж ніяк не позначилося на структурі їхніх кісток. Набагато більше значення, як з’ясувалося, має рівень фізичної активності. У більш спортивних дівчат міцність кісток була вища.

За даними іншого дослідження, споживання молочних продуктів сприяє виведенню кальцію із сечею, а в разі одержання кальцію з інших джерел такого ефекту не спостерігається. (Звісно, людина повинна споживати кальцій для того, щоб утримати його в організмі. Якщо кальцій виходить разом із сечею, то чи варто його взагалі споживати?) Переваги одержання кальцію з інших джерел, крім молочних продуктів, докладно обговорюються нижче.

Тим часом як молоко й інші молочні продукти, як і раніше, залишаються головним джерелом кальцію в раціоні жителів США, слід, проте, сказати, що кальцій можна отримувати і з багатьох овочів, бобових культур, а також з інших продуктів, штучно збагачених кальцієм.

Наприклад, в апельсиновому сокові, збагаченому кальцієм, цього елемента не менше, ніж у молоці. Те ж саме можна сказати і про рисове та соєве молоко. Добавки кальцію недорогі і добре засвоюються дітьми. Звичайно, кальцій у пігулках не може дати організму інших поживних речовин, що містяться в молоці чи овочах, багатих на кальцій.

У молоці, крім усього іншого, міститься вітамін О. Дітям, з раціону яких з тієї чи іншої причини виключені молочні продукти, потрібне інше джерело цього вітаміну — або тривале перебування на сонці, або вітамінні добавки.

Залізо. Залізо є найважливішою складовою частиною гемоглобіну — речовини в червоних кров’яних тільцях, що переносить кисень до кожної клітини організму. Залізо також відіграє суттєву роль у розвитку і роботі головного мозку. Навіть невеликий дефіцит заліза в дитинстві може згодом спричинити проблеми з навчанням. У грудному молоці міститься дуже добре засвоювана форма цього елемента, тому діти, що перебувають на грудному вигодовуванні принаймні протягом 6 місяців, одержують досить заліза для нормального розвитку мозку. У дитячі штучні харчі залізо додається з тих самих причин. У коров’ячому молоці дуже маю заліза, і діти, яких ним вигодовують, наражаються на високий ризик. Більше того, коров’яче молоко стає на перешкоді засвоєнню заліза організмом. Крім цього, воно викликає у деяких дітей кишкову кровотечу, яка ще більше сприяє виведенню заліза з організму. Через це дітям до року не можна давати коров’яче молоко. Вони повинні пити грудне молоко або штучні молочні суміші. Дитячі каші та інші продукти, збагачені залізом, набувають особливого значення у віці 6 місяців. Заліза багато також у м’ясі, але діти можуть задовольнити свою потребу в цьому елементі за допомогою овочів та інших продуктів, які, на відміну від м’яса, не містять насичених жирів і холестерину. Практично всі дитячі мультивітамінні комплекси збагачені залізом.

Цинк. Цей елемент є важливим компонентом багатьох ферментів. Цинк необхідний для росту клітин.

Дефіцит цинку виявляється насамперед у порушеннях функціонування тих клітин, що мають рости дуже швидко (наприклад, клітин, що вистилають внутрішню оболонку кишечника, сприяють загоєнню ран), та імунних клітин, що борються з інфекціями. Грудне молоко містить цинк у формі, що легко засвоюється немовлятами. Цинку багато в м’ясі, рибі, сирах, а також у неочищених крупах, бобових і горіхах. Цинк, що міститься в рослинних продуктах, гірше засвоюється організмом, тому діти, які дотримуються вегетаріанської дієти, потребують великої кількості багатої на цинк їжі і, можливо, щоденного прийому мультивітамінів з добавками цинку.

Йод. Цей елемент необхідний для нормального функціонування щитовидної залози. Дефіцит йоду — одна з головних причин уповільненого психічного і розумового розвитку дітей в усьому світі. Збагачення йодом кухонної солі звело дефіцит йоду в США практично до нуля.

Натрій. Натрій є в кухонній солі та в більшості продуктів. Це одна з найважливіших хімічних речовин, що входять до складу крові. Рівень натрію в організмі підтримується нирками. Наприклад, якщо ваша дитина поїла суп, приготовлений з купленого у крамниці концентрату, що звичайно містить велику кількість натрію, її ниркам доводиться посилено працювати, щоб вивести з організму зайвий натрій. У ході цього процесу із сечею видаляються й інші мінеральні речовини, зокрема кальцій. Таким чином, високий вміст у їжі натрію зрештою сприяє ослабленню кісток і сприяє підвищенню кров’яного тиску в деяких людей.

Вітаміни. Це особливі речовини, необхідні організму в невеликих кількостях. Усі вітаміни людина може одержати з пісного м’яса, знежирених молочних продуктів, овочів, злаків, фруктів, бобів, горіхів і насіння. Дієти, що не містять м’яса і молочних продуктів, також можуть забезпечити організм усіма необхідними речовинами, а нерідко навіть є багатшими на окремі вітаміни, наприклад, фолієву кислоту і вітамін С. Виняток становить вітамін В12, який у натуральному вигляді міститься тільки в продуктах тваринного походження, а в інших продуктах може бути лише у вигляді добавок. Дитині, яка не споживає м’яса і молочних продуктів, необхідно давати мультивітаміни. Щоденний прийом мультивітамінів рекомендується і тим дітям, що погано їдять і недостатньо швидко ростуть. Деякі фахівці радять щодня давати мультивітаміни всім дітям. Дати одну пігулку на день частенько буває легше, ніж боротися з дитиною, щоб вона доїла свої овочі.

Вітамін А. Організм виробляє вітамін А з бета-каротину — хімічної сполуки, що забарвлює моркву та деякі інші фрукти й овочі в жовтогарячий колір. Вітамін А необхідний для нормального функціонування легень, кишечника, сечовивідної системи і надзвичайно корисний для очей. Овочі та фрукти, особливо жовті і жовтогарячі, повною мірою задовольняють потребу дитини у вітаміні А. Мабуть, від дефіциту вітаміну А потерпають лише ті діти, в яких є хронічні захворювання кишечника або які постійно недоїдають. Надлишкові дози вітаміну А у вигляді вітамінних добавок можуть зашкодити і дитині, і дорослій людині. Якщо вітамін надходить в організм з овочами, такого з людиною не трапляється.

Вітаміни групи В. Раніше вчені думали, що існує тільки один вітамін В, який по-різному виявляє себе в організмі. Але, вивчивши його, вони з’ясували, що йдеться про цілу низку різних вітамінів, які містяться, як правило, в одних і тих самих продуктах. Оскільки не всі вітаміни групи В ще достатньою мірою вивчені, то доцільніше вживати їх з натуральними продуктами, а не у вигляді пігулок. Чотири вітаміни цієї групи, що найбільш важливі для людини, мають свої особливі назви: тіамін, рибофлавін, ніацин і піридоксин. Ці вітаміни потрібні всім тканинам нашого організму.

Тіамін (В,), рибофлавін (В,) і ніацин, або нікотинова кислота (В3), є в достатній кількості в молоці, яйцях, печінці і м’ясі, а також у неочищеному рисі та інших злаках, у бобових культурах, арахісі. Вони також містяться у спеціально збагачених цими вітамінами хлібі, макаронних виробах і дитячому харчуванні. Дефіцит цих вітамінів у дітей малоймовірний, якщо тільки їх харчування не складається головним чином із рафінованих крохмалів та цукру. Піридоксин (В6) міститься в бананах, капусті, пшениці, ячмені, горосі, висівках, дині і мелясі (чорній патоці). Усе це в поєднанні з різними кашами цілком задовольняє добову потребу дитини у вітамінах групи В.

Кобаламін (В|2) в основному міститься у продуктах тваринного походження, включаючи молоко, але відсутній у більшості рослинних продуктів. Діти, що не їдять м’яса і молочних продуктів, можуть одержати В,, з каш для дитячого харчування і соєвого молока, збагачених цим вітаміном (на етикетках він часто позначається як кобаламін чи ціанокобаламін). Для цілковитої впевненості таким дітям треба додатково давати мультивітаміни, до складу яких входить В1.

Фолієва кислота. Ця сполука дуже важлива для виробництва ДНК і червоних кров’яних тілець. Вона міститься у шпинаті, броколі, бадиллі ріпи, у злаках, дині і суниці. Важко переоцінити роль фолієвої кислоти у профілактиці серйозних спадкових захворювань у дитини, у тому числі пов’язаних з розвитком спинного мозку. Щойно молода жінка досягає віку, коли вона може завагітніти, їй рекомендується вживати вітамінні добавки, які містять фолієву кислоту.

Вітамін С (аскорбінова кислота). Розвиток кісток, зубів, кровоносних судин та інших органів, а також багато інших функцій організму прямо залежать від вітаміну С. Особливо багаті на вітамін С апельсини, лимони, грейпфрути, свіжі чи консервовані помідори і томатний сік, а також свіжа капуста і меншою мірою багато інших фруктів та овочів. Однак вітамін С легко руйнується при варінні. Люди, у раціоні яких міститься багато овочів та фруктів, багатих на вітамін С, менш схильні до онкологічних захворювань, хоча це якоюсь мірою може пояснюватися і впливом інших поживних речовин, що наявні у цих продуктах. Дефіцит вітаміну С у США трапляється рідко. Основними його симптомами є підшкірні крововиливи, висип, болісна кровоточивість ясен і загальний біль у всьому тілі.

Цей вітамін поліпшує засвоєння кальцію і фосфору в кишечнику і сприяє їх доставці до кісток. На відміну від інших вітамінів, вітамін О виробляється самим організмом. Сонячне світло стимулює його виробництво у шкірі. Таким чином, люди, що регулярно бувають на повітрі, виробляють його природним шляхом. Темношкірі діти потребують сонячного світла трохи більше від інших, оскільки темний пігмент шкіри перешкоджає проникненню в неї сонячних променів.

Жінкам під час вагітності і годування груддю потрібна додаткова доза вітаміну Б. Для цілковитої впевненості Американська академія педіатрії тепер рекомендує добову дозу вітаміну Ц у 200 МЕ всім дітям, що перебувають на грудному вигодовуванні, починаючи із шестимісячного віку.

Вітамін Є. Цей вітамін міститься в горіхах, насінні, злаках, в олії і таких овочах, як кукурудза, шпинат, броколі та огірки. Основна роль вітаміну Є полягає в тому, щоб боротися зі шкідливими хімічними сполуками, що призводять до старіння організму і раку. Вегетаріанська дієта є багатою на вітамін Є. Досі не зрозуміло, чи дають користь штучні добавки вітаміну Є. Можливе також його передозування. З другого боку, дитині, яка майже не їсть овочів, може піти на користь щоденний прийом мультивітамінів, що містять вітамін Є.

Надлишок вітамінів. Гіпервітаміноз, тобто перевищення рекомендованої добової дози вітамінів у 10 разів і більше, може бути небезпечним для дітей. Вітаміни А, Ц і К особливо небезпечні у великих дозах і можуть викликати серйозне отруєння. Негативно можуть діяти також піридоксин (В6) і ніацин (В3). Перш ніж дати дитині підвищену дозу вітамінів, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.